As 30 maiores MENTIRAS no BodyBuilding.

[Eta Carinae]

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Versão em inglês - PARTE 1

1 -- You can get as big as a pro bodybuilder. without taking steroids; it just takes longer.
Despite what many of the magazines say, all professional bodybuilders use either steroids or steroids in combination with other growth-enhancing drugs. Without manipulating hormones, it just isn't possible to get that degree of muscularity, the paper-thin skin, and the continuing ability to pack on mass, despite sometimes having poor workout habits and relative ignorance of the principles involved that many pro bodybuilders have. Many supplement distributors, in order to sell their products, would have you believe otherwise.
Still, that's no reason to give up. By using state-of-the-art training principles, consuming a nutrient-rich diet, and by getting proper amounts of rest, almost every person can make incredible changes in his or her physique. The competitive bodybuilder circuit may not be in your future, but building the kind of physique that gains you respect is certainly achievable, as are self-respect and robust health.

2 -- In order to get really big, you have to eat a super-high-calorie diet.
Well, that's true; you'll get really big if you eat a super high-calorie diet, but you'll look like the Michelin Man's fraternal twin. However, if you want to get big, lean-tissue wise, then super-high-calorie diets are probably not for you unless you are one of those very few people with metabolicrates so fast you can burn off these calories instead of depositing them as fat. Unfortunately, studies show that, in most people, about 65% of the new tissue gains brought about by high-calorie diets consists of fat! Of the remaining 35%, approximately 15% consists of increased intracellular fluid volume, leaving a very modest percentage attributable to increased lean muscle mass.
According to Dr Scott Connelly (MM2K, Spring 1992, p. 21), only about 20% to 25% of increased muscle growth stems from increased protein synthesis. The rest of the muscle growth is directly attributable to increased proliferation of the satellite cells in the basal lamina of muscle tissue, and dietary energy (calories) is not a key factor in the differentiation of these cells into new myofibres (muscle cells).
Of all factors determining muscle growth, prevention of protein breakdown (anti-catabolism) seems to be the most relevant, but adding adipose [fat] tissue through constant overfeeding can actually increase muscle pro- teolysis (breakdown). Furthermore, additional adipose mass can radically alter hormone balances which are responsible for controlling protein breakdown in muscle. Insulin balance, for one, which partially controls anti-catabolism in the body, is impaired by consistent overfeeding. So much for the eat-big-to-get-big philosophy!
Stay away from the super-high calorie diets unless you're a genetic freak, or you're woefully lean and don't mind putting on fat [or you're using appropriate pharmaceutical supplements].

3 -- If you eat a low-fat diet, it doesn't matter how many calories you take in, you won't gain any fat.
The bottom line is, if you exceed your energy requirements, you'll gradually get fatter and fatter. It's true that eating a diet rich in fat will pack on the pounds quicker for a variety of reasons, the most significant being that a gram of fat has nine calories as opposed to the four calories per gram that carbohydrates and proteins carry. Fat is also metabolized differently in the body. It takes a lesser amount of calories to assimilate the energy in ingested fat than it does to assimilate an equal (weight wise) amount of carbohydrates. Consequently, more fat calories get stored than carbohydrate calories. However, the gross intake of carbohydrates, as facilitated by many of the weight-gain powders, will make you fat very quickly.

4 -- The more you work out, the more you'll grow.
No, no no. This is one of the most damaging myths that ever reared its ugly head. 95% of the pros will tell you that the biggest bodybuilding mistake they ever made was to over-train--and this happened even when they were taking steroids. Imagine how easy it is for the natural athlete to overtrain! When you train your muscles too often for them to heal, the end-result is zero growth and perhaps even losses. Working out every day, if you're truly using the proper amount of intensity, will lead to gross overtraining. A body part, worked properly, ie. worked to complete, total muscular failure that recruited as many muscle fibers as physiologically possible, can take 5-10 days to heal.
To take it a step further, even working a different body part in the next few days might constitute overtraining. If you truly work your quads to absolute fiber-tearing failure, doing another power workout the next day that entails heavy bench-presses or deadlifts is going to, in all probability, inhibit gains. After a serious leg workout, your whole system mobilizes to heal and recover from the blow you've dealt it. How, then, can the body be expected to heal from an equally brutal workout the next day? It can't, at least not without using some drugs to help deal with the catabolic processes going on in your body [and even they're usually not enough .]
Learn to accept rest as a valuable part of your workout. You should probably spend as many days out of the gym as you do in it.

5 -- The longer you work out, the better.
It just isn't necessary to do 20-30 sets for a body part, or even 10 sets like many 'experts' would have you believe. In fact, research has shown that it's possible to completely fatigue a muscle in one set, provided that that set taxes a muscle completely, ie. incorporates as many muscle fibers as possible and takes them to the point of ischemic rigour where, rather than contract and relax, the muscle fibers freeze up, sort of like a microscopic version of rigor mortis. Any further contraction causes microscopic tearing. Hypertrophy is just one adaption to this kind of stress and it's naturally the kind most bodybuilders are interested in.
This kind of intensity can usually be achieved by doing drop or break-down sets where you rep out, lower the weight, and continue doing reps until you either can't do another rep or you've run out of weight. It can also be achieved by doing your maximum number of reps on a particular exercise: by a combination of will, tenacity, and short rest periods, you complete ten more reps. You achieve the short rest periods by locking out the weight-bearing joint in question without putting the weight down. In other words, completely surpass your normal pain and energy thresholds.
If you can truly work your muscle to the point described, it will afford you little, if any, benefit to do another set (Westcott, 1986). The exception would be the body parts that are so big that they have distinct geographical areas, like the back, which obviously has an upper, middle and lower part. The chest might also fall into this category, as it has a distinct upper and lower part, each with different insertion points.

6 -- You don't have to be strong to be big
For a variety of reasons, people, even those with an equal amount of muscle mass, vary in strength enormously. It might have something to do with fast-twitch/slow-twitch muscle ratios, or it might have something to do with the efficiency of nerve pathways or even limb length and the resultant torque. But it is still a relative term. To get bigger muscles, you have to lift heavier weight, and you, not the guy next door, have to become stronger -- stronger than you were. Increasing muscle strength in the natural athlete, except in a very few, rare instances, requires that the tension applied to muscle fibers be high. If the tension applied to muscle fibers are light, maximal growth will not occur (Lieber, 1992).

7 -- The training programmes that work best for pro bodybuilders are best for everyone.
You see it happen every day in gyms across the country. Some bodybuilding neophyte will walk up to a guy who looks like he's an escaped attraction from Jurassic Park and ask him how he trains. The biggest guy in the gym likely got that way from either taking a tremendous amount of drugs and/or by being genetically pre-dispositioned to get big. Follow a horse home and you'll find horse parents. The guy in your gym who is best bodybuilder is the guy who has made the most progress and done the most to his physique using natural techniques. He may still be a pencil neck, but he may have put on 40 pounds [19kg] of lean body mass to get where he is, and that, in all probability, took some know-how. That person probably doesn't overtrain, keeps his sets down to a minimum, and uses great form and concentration on the eccentric (negative) portion of each exercise repetition.
Many pros spend hours and hours doing innumerable sets--so many it would far surpass the average person's recuperative abilities. If average people followed the routines of average pro bodybuilders, they would, in effect, start to whittle down what muscle mass they did have or, at best, make only a tiny bit of progress after a couple of years.

8 -- You can't build muscle on a sub-maintenance calorie intake diet.
It may be a little harder, and it may require a little bit more know-how and a little bit more conscientious effort, but it can be done. The fact is, the obese state in humans and animals is not universally correlated with absolute levels of caloric intake and neither is the accrual of lean body mass. The ability to realize changes in lean/fat ratios is regulated by components of the automatic nervous system working in concert with several endocrine hormones; this is called nutrient partitioning. For example, certain beta-agonist drugs like Clenbuterol increase meat production in cattle over 30% while simultaneously diminishing bodyfat without increasing the amount or composition of their feed. Other drugs, including growth hormone, certain oestrogens, cortisol, ephedrine, and IGF-1 are all examples of re-partitioning agents. All increase oxygen consumption at the expense of fat storage--independent of energy intake!
Drugs are not the only way to do this, however. It's true that a significant component of this mechanism is genetically linked, but specific nutrients, in specific amounts, when combined with an effective training programme, can markedly improve the lean/fat ratio of adult humans. MET-Rx is one such nutrient re-partitioning agent, and several companies are trying to duplicate its successes [warning: one of the authors of this article has a significant financial stake in Substrate Technologies, the makers of MET-Rx].

9 -- You can't grow if you only work each body part once a week.
If you work out -- work out intensely-- then it can take 5-10 days for the muscles to heal. Although the following should be taken with a grain of salt when determining your own exercise frequency, a study in the May 1993 issue of the Journal of Physiology revealed it can take weeks for muscles to recuperate from an intense workout. The study involved a group of men and women who had worked their forearms to the max. All of the subjects said they were sore two days after exercising, and the soreness was gone by the seventh day, and the swelling was gone by the ninth day. After six weeks, the subjects had only gained back half the strength they had before the original exercise! By no means are we advocating that you wait two months between workouts, but we are trying to prove the point that it takes muscles longer to heal than what you might have previously thought. For some people, especially natural bodybuilders, waiting a week between body part workouts might be just what the doctor ordered for size and strength gains!

10 -- You can't make gains if. you only train with weights three days a week.
Although you probably couldn't find a single steroid-assisted athlete who trains only three days a week [well, I was, and I made fantastic gains!], there's absolutely no reason why a three-day-a-week routine couldn't work for many natural athletes. As long as your routine attacked the whole body and you worked to failure on each set, you could easily experience great gains on this sort of routine. However, you need to pay even more attention to your diet if you only train three days a week, especially if your job involves little or no physical activity, and you like to spend your idle time eating. Ignore those who say three-day-a-week bodybuilders are only 'recreational lifters'. Think quality and not quantity.

11 -- You should only rest 45 seconds in between sets.
That's true if you're trying to improve cardiovascular health or lose some bodyfat. But in order to build muscle, you need to allow enough time for the muscle to recuperate fully (ie. let the lactic acid buildup in your muscles dissipate and ATP levels build back up). In order to make muscles grow, you have to lift the heaviest weight possible, thereby allowing the maximum number of muscle fibers to be recruited. If the amount of weight you lift is being limited by the amount of lactic acid left over from the previous set, you're only testing your ability to battle the effects of lactic acid. In other words, you're trying to swim across a pool while wearing concrete overshoes. When training heavy, take [at least!] two and three minutes between your sets. Notice I said, "when training heavy." The truth is, you can't train heavy all the time. Periodization calls for cycling heavy workouts with less intense training sessions in an effort to keep the body from becoming overtrained. (See 'Periodization' by Brad Jeffreys on p. 85 of the Feb/March 1993 issue of MM2K)

12 -- You have to use fancy weightlifting equipment in order to make the best gains.
Futuristic-looking, complex machinery designed to give your muscles the 'ultimate workout' is typically less effective than good-old barbells and dumbbells. Using simple free weights (barbells and dumbbells) on basic multi-joint exercises, like the squat, bench press, shoulder press, and deadlift, is still the most effective means of resistance exercise ever invented. Scientific research has shown that many exercise machines lack the proper eccentric component of an exercise that's necessary to stimulate muscle tissue to remodel (grow). (See the article titled 'Research Confirms that Bodybuilders Should Pay Heavy Attention to Negative Reps' by Bill Phillips on p.18 of the Feb/March issue of MM2K)

13 -- Weight training makes you big; aerobic exercise cuts you up.
Manipulations in your nutrient intake are the main factor in getting cut up, and how you do it doesn't matter. If your daily caloric expenditure exceeds your daily caloric intake on a consistent basis, you will lose fat and get more cut.
Aerobic exercise is generally meant to improve cardiovascular efficiency, but if you do it long enough, you will burn up calories and in the long run drop the fat. However, weightlifting can do the same thing, only better. Studies have shown that the body burns far more efficiently if exercise is performed at a moderate pace for periods longer than 20 minutes. (It generally takes that long for the glucose in the bloodstream to be 'burned up', causing the body to dip into glycogen reserves for its energy) Once the glycogen reserves are used up, the body must metabolize fatty acids for energy. That equate to lost bodyfat.
In the long run, bodybuilding is more efficient than aerobics for burning up calories. Let me explain--if researchers were to undertake a study of twins whereby one twin performed daily aerobics and the other practiced a bodybuilding programme where the end result was increased lean body mass, the bodybuilding twin would ultimately be a more efficient fat burner than his aerobic twin. Why? Well, by adding lean body mass, that person's metabolic requirements are higher--muscle uses energy even while it is not being used. The aerobic twin might use more calories during the time period of exercise itself, but the weight-lifting twin would use a higher amount during rest time, leading to a higher net 24-hour expenditure. The weight lifter burns fat just sitting there.

[Eta Carinae]

Versão em inglês - PARTE 2

14 -- You can completely reshape a muscle by doing isolation exercises.
You can't limit growth to only one area of a muscle. Larry Scott, for whom the 'biceps peaking' Scott curl was named, had tremendous biceps, but he didn't have much of a peak. The shape of your biceps, or for that matter, any muscle, is determined by your genetic makeup. When you work a muscle, any muscle, it works on the all-or-nothing principle, meaning that each muscle fiber recruited to do a lift -- along the entire length of that muscle -- is contracted fully. Why would a certain number of them, like the ones in the middle of the biceps, suddenly start to grow differently or at a faster rate than its partners? If anything, the muscles that are closest to the insertion points are the most prone to mechanical stress, and you don't see them get any bigger than the rest of the muscle. If they did, everyone would have proportions like Popeye.
This is true of any muscle, but you're probably thinking, what about quads? I know that when I do hack squats with my feet together, it tends to give me more sweep in my legs. Sure it does, but the quadriceps are made up of four different main muscles, and doing hacks with your feet together forces the vastus lateralis muscles on the outside of the leg to work harder; consequently, they grow proportionately along their entire length and give the outer quads more sweep.
As further evidence, take a look at a picture of any young professional bodybuilder before he was developed enough to become a pro. He will have virtually the same structural lines as he does today. All that has changed is that his muscles are now bigger.



15 -- If you get a pump , you're working the muscles adequately to ensure muscular hypertrophy, or if your muscles are burning, that means you are promoting muscle growth.
A pump, despite what Arnold Schwarzenegger said about it "feeling better than coming", is nothing more than the muscle becoming engorged with blood from capillary action. It can be achieved easily by curling a soup can fifty times. It by no means equates to the muscular intensity needed to promote growth. The same is true of the coveted 'burn' that Hollywood muscleheads advise the public to 'go for'. A burn is simply an accumulation of lactic acid, a by-product of chemical respiration. You can get a burn by peddling a bicycle or simply extending your arm straight out and moving it in tiny circles [or sitting in a burning fireplace!]. It does not necessarily mean you are promoting muscle growth. For hypertrophy to occur, you have to subject the muscles to high levels of tension, and high tension levels are best induced by heavy weights.


16 -- If you do hundreds of sit-ups a day, you will eventually achieve a narrow, washboard-type midsection.
There is no such thing as spot-reduction. Doing thousands and thousands of sit-ups will give you tight abdominal muscles, but they will do nothing to rid your midsection of fat. Thigh adductor and abductor movements will give women's thighs more firmness, but they will do nothing to rid the area of fat, or what is commonly [and erroneously] called cellulite. Nothing will rid the body of fat, unless it is a carefully-orchestrated reduction in your daily energy intake; in other words, if you burn more calories than you ingest (or do that in conjunction with a nutrient partitioning agent. See #8)

17 -- Training like a powerlifter --deadlifts, heavy squats, bench presses--will make your physique look blocky.
Blockiness, like baldness or a flat chest, is a genetic trait. If you were born blocky, then powerlifting will simply make you a bigger blocky person. The only way to offset a blocky appearance is to give special emphasis to the lats, the outer muscles of the thighs, and to a fat-reducing diet which will keep the midsection as narrow as possible. With these modifications, you will give your body the illusion of a more "aerodynamic" appearance. The truth is, powerlifting exercises are excellent for bodybuilding.

18 -- High repetitions make your muscles harder and more cut up.
Although there is some evidence to suggest that high repetitions might induce some extra capillary intrusion into a muscle, they will do nothing to make the muscle harder or more cut up. If a completely sedentary person began weightlifting, using either low reps or high reps, he or she would experience a rapid increase in tonus, the degree of muscular contraction that the muscle maintains even when that muscle is relaxed, but that would happen regardless of rep range. The only way that high repetitions would make a muscle more cut up is if, by doing a higher number of reps, your body as a whole was in negative energy balance, and you were burning more calories than you were ingesting. The truth is, heavy weights, lifted for 5-8 reps per set, can build rock-hard muscles. You just have to get the fat off them to see how "hard" they are.

19 -- Instinctive training is the best way to promote gains.
If bodybuilders followed their instincts, they'd go home and pop open a Bud [much prefer Toohey's Red myself!]. Instinctive training is a wonderful catch-phrase, and it might even work for drug-assisted athletes since the very act of opening up a Bud would probably induce muscular growth in them. However, in a natural bodybuilder, the approach to long-term, consistent gains in muscular mass has to be, shall we say, a bit more scientific. Research results conducted by exercise physiologists recommend a systematic approach such as the one encompassed by periodization where the bodybuilder, through a period of several weeks, lifts ever-increasing pre-set percentages of a one-rep lift. This heavy period is also periodically staggered with a lighter training phase 'cycle'. Ultimately, the percentages increase, the maximum one-rep lifts increase, and lean body mass increases. There is nothing instinctive about it.

20 -- Women need to train differently than men.
On a microscopic level, there is virtually no difference between the muscle tissue of men and the muscle tissue of women. Men and women have different levels of the same hormones, and that's what is responsible for the difference in the amount of muscle a man can typically put on and the amount of muscle a woman can typically gain. There is absolutely no reason why either should train differently than the other sex, provided they have the same goals. The only difference in training might be as a result of cultural, sexual preferences. A woman might desire to develop her glutes a little more so she looks better in a pair of 'Guess' jeans. Conversely, a man might want to build his lats a little more so that he fits the cultural stereotype of a virile man.

21 -- There are food supplements available that are just as effective as steroids, yet safer.
The only things as effective as steroids are other steroids. Despite the proclamations of some supplement distributors, usually in giant, 35-point type, no currently available supplement works like steroids. However, nutrients and supplements can be extremely effective, especially if your diet is lacking in some critical component or you're genetically predisposed to accept that nutrient or supplement. Biochemically, individuals vary enormously, and the interaction of genetics, coupled with the widely varying diets that each of us eats, makes it virtually impossible to gauge just what will work for one individual and what won't. That is why some supplements work better than others for some people, just as some people are genetically predispositioned to accept steroids more readily than others. Food supplements do have benefits that can't be overlooked -- they're generally safe, and they won't get you thrown into jail. But none of them build muscle as fast or as well as steroids.

22 -- Professional bodybuilders represent the epitome of health and fitness.
The ultimate irony is that the IFBB is facing in trying to get bodybuilders into the Olympics is that while every athlete in every other sport is presumably the healthiest they've ever been so that they are able to compete athletically and break records, the bodybuilder is so weak on competition day that he or she would have trouble fending off the attacks of an enraged toy poodle. The weeks of constant dieting, workouts that continually tax the body almost beyond recovery, and a constant influx of potentially harmful drugs and diuretics have brought most of them to total exhaustion.
And think about the huge amounts of food some steroid-using bodybuilders eat. In all the longevity sites in the world where people routinely live to be one hundred, the only common denominator is that they all either under-eat or eat just enough to meet their daily caloric requirements. By ingesting less food, they ingest less harmful chemicals, and fewer free radicals are formed in the body. The average professional builder probably eats at least four or five times what these aforementioned people eat. As a result, bodybuilders often suffer from high cholesterol and high blood pressure. Plus, with all that extra mass, the heart has to work that much harder and will probably stop beating years before it was designed to. That's why professional bodybuilding is the ultimate act of vanity. It was done strictly to fulfill some misguided notion of the superhuman ideal, and health was not even a consideration. Almost without exception, these guys and gals are not healthy, and they'll probably be among the first to tell you so. However, weight-training and consuming a nutrient-rich diet is very healthy, as long as it is not carried to extremes.

23 -- Training with weights causes your muscles to get tight and hinders flexibility and, consequently, athletic performance.

If anything, when done properly (slowly and using a complete range of motion), weight training increases flexibility. Many athletes now engage in weight training in order to improve their performance in their chosen sport -- witness Evander Hollyfield or any number of track athletes, basketball players, or gymnasts; the list goes on and on.
This lie goes all the way back to the 1930s. Companies that were selling isometric exercise programmes by mail were trying to convince people _not_ to exercise with barbells, simply because it wasn't practical to send weights through the mail. So they made up the 'muscle-bound' lie.
This lie might have been fueled from the feeling of 'tightness' that accompanies an intense workout. If the workout was intense and a sufficient number of muscle fibers were recruited and microscopically damaged, then even the normal tonus (the normal amount of contraction experienced by a relaxed muscle) is more than enough to cause a feeling of pain and tightness. The tightness is compounded by the 'tugging' of the tendons on the muscles. Stretching, however, would do much to alleviate this tightness, and stretching is a recommended part of any athletic pursuit.
The only possible confirmation of this lie concerns a baseball pitcher's arm. An intense weight training programme might affect a pitcher's ability to throw a fast ball, but it wouldn't be because of a lack of flexibility. The speed a pitcher can generate seems to be determined more by a complex relationship of tendon length and strength and nervous system efficiency as opposed to muscular strength, and weight training could, possibly, upset this delicate balance.
24 -- Loading up on carbohydrates is an excellent way to enhance your athletic performance.
The traditional manner in which athletes 'carb up' for an athletic competition usually involves first depleting the body's stores of carbohydrates through exercise and diet. This is then followed by rest and a high carbohydrate intake. However, studies have shown that this type of preparation is unnecessary. An athlete who eats a balanced, high-carbohydrate diet and is in reasonably good shape has plenty of carbohydrates in his or her system to meet the demands of short-duration exercises that don't exceed roughly one hour. Anyone that does exercises that last more than an hour, like long-distance running or cycling, may benefit from 'carbing up', but the ability of muscles to use fat as a source of energy rather than carbohydrates in endurance events may be even more important to performance at that level.

25 -- Consuming foods high in sugar before training provides your body with extra energy to sustain workouts.
Simple sugars like sucrose don't need to be broken down by the body's enzymes to be used as energy like complex carbohydrates do. Therefore, they elicit a rapid release of insulin, the hormone that regulates blood-sugar levels. The trouble is, the sudden, rapid influx of sugar into the system causes the body to release insulin in what must be considered a haphazard method, ie. the amount released is usually more than what's needed to metabolise the sugar. Consequently, your blood sugar often temporarily drops to a point that is actually lower than it was _before_ you had the sugar, which might cause you to become more exhausted much earlier than it normally would. Your body is then forced to dip into its glycogen reserves in order to correct the imbalance.
To ensure that you have enough energy to complete a workout, eat nutrient- rich foods with low glycemic indices (those that elicit a smooth, steady stream of sugar into the bloodstream) like barley, lentils or beans.

26 -- All anabolic steroids are extremely toxic and dangerous.
Here's a good trivia question borrowed from Dan Duchaine's Underground Steroid Handbook [highly recommended]: if you lined up a bottle of Dianabol (a popular steroid), a bottle of Lasix (a diuretic used by heart patients and bodybuilders who want to 'cut up' for a competition), a bottle of Valium, a bottle of aspirin, and a bottle of Slow-K (a potassium supplement), which one, upon eating a 100 tablets, wouldn't kill you? Well, most likely the Dianabol. This isn't an endorsement of steroids; it's just an effective illustration of the stigma generally associated with all steroids: 'they'll give you brain tumors like Lyle Alzado . . . they'll cause your heart to enlarge and eventually give out [they cause spontaneous decapitation . .]'. Maybe, but all steroids are different. Some are more dangerous than others. Birth control pills are steroids. Testosterone patches have been used with great success to enhance the quality of life for elderly men. Some of the steroids that bodybuilders use are very mild, and the risk associated with them is virtually negligible. Still, there _are_ dangerous steroids, and that's all the more reason that athletes who choose to use them must be more knowledgeable about them. This is what Bill Phillips' Anabolic Reference Guide [_very_ highly- recommended] is all about -- education. Of course, the physical changes that steroids bring about might cause adverse psychological effects in the user, and that fact shouldn't be ignored.

27 -- If you stop working out, your muscle will turn into fat.
This is almost too preposterous to address. Muscle can no sooner turn to fat than gold can turn into lead. Muscle is made up of individual cells--living, 'breathing' cells that undergo all kinds of complex metabolic processes. Fat cells are simply storage packets of lipids. The possibility of one changing into another is akin to the bowling ball in your storage closet turning into your Aunt Edna. If you stop working out, if you stop applying resistance to your muscles on a consistent basis, they will simply adapt to the new condition. In other words, they'll shrink. If the degree of inactivity or immobilization is severe, the muscles will shrink faster than the surrounding skin, and a temporary condition of loose skin might be experienced, but that too would remedy itself with time.

[Eta Carinae]

Versão em inglês - PARTE 3

28 -- Ingesting MCT . (medium-chain triglyceride) oils will give you tons of energy, but they won't make you fat.
MCTs first gained prominence for treating persons suffering from fat mal- absorption, pancreatic deficiency, or stomach or esophageal diseases. Researchers found that MCTs, because of their better solubility and motility, underwent a rapid hydrolysis by salivary, gastric, and pancreatic enzymes. Consequently, they were able to reach the liver and provide energy much more quickly than long-chain triglycerides (Guillot, et al., 1993). There was also some evidence that MCTs reduced lipid deposition in fat stores compared with that resulting from LCTs under identical energy intake conditions. However, this is no reason to believe that ingesting these oils in excess will not result in a positive energy balance which the body stores as fat. MCTs, like regular oils, like regular fats, have nine calories per gramme. Even though they are metabolized differently, using them in excessive amounts will add inches to your waistline.

29 -- If everyone took the same amount of steroids, everyone would look like a professional bodybuilder.
One of the ironies of steroid use is that some people are genetically 'gifted' in terms of steroid receptors. That means that they have a large number of receptor sites in the muscles with which a particular steroid can combine and exert its mass-building effects. The man or woman who won the last contest might very well have the most active steroid receptors rather than being the most dedicated, knowledgeable bodybuilder. On the other hand, some people might possess very few receptors for a particular steroid. That's why they experience very little, if any, growth on a particular steroid. Another factor that influences receptor affinity is age. The highest receptor affinity seems to occur in late teenage years. This is a generalization, but it seems to be true for a good number of people. Since there is a greater uptake in these individuals, they are often able to take lower dosages for longer periods of time and make better gains than older users. The truth is, two bodybuilders could take the same steroid stack, train and eat the same, and one could turn out to be in the Olympia, and the other might never even win a local contest. The difference in how people react to these drugs is incredible.

30 -- Someone with a well-built body must be knowledgeable about fitness and physique development.
Despite popular belief, just because some guy has 20" [51cm] arms or 30" [77cm] thighs, that does not automatically credential him as a bodybuilding expert. Unfortunately, in a society where looks count for so much, well-built lifters are often regarded as bodybuilding scientists. The unfortunate fact is, many well-built athletes, even pro bodybuilders, have no idea how they got where they are. Many of them are so genetically gifted and embellish their genetic potential even further by using tons of bodybuilding drugs that they actually succeed in spite of themselves. With few exceptions, elite bodybuilders are the last people in the world you want to turn to for bodybuilding advice if you're genetically average like 98% of us. You're more likely to find expert advice from someone who has 'walked a mile in your shoes'.

fonte: http://staff.washington.edu/griffin/30_lies.html

The above has been reprinted from the October/November edition of Muscle Media 2000

[Eta Carinae]

Versão TRADUZIDA - PARTE 1

1 -- Você pode ficar tão grande quando os profissionais de bodybuilding, sem tomar esteróides, só vai demorar um pouco mais :rolletas: (smile do tradutor :p)

Ao contrário do que muitas revistas dizem, todo bodybuilder profissional usam esteróides ou uma combinação de esteróides com outro tipo de droga estimulante do crescimento muscular.

Sem manipular os hormônios, simplesmente não é possivel alcançar um grau de volume muscular similar, aquela pele grudada nos músculos (baixíssima taxa de gordura) e a habilidade de continuamente ganhar massa, apesar de algumas vezes o sujeito tendo um trabalho muscular pobre e relativa ignorância a respeito de alguns princípios que muitos bodybuilders tem. Muitos distribuidores de suplementos, na tentativa de vender seus produtos fazem vc acreditar que isso é possivel sem o uso de drogas estimulantes do aumento de massa muscular.

Ainda assim, não existe motivo pra desistir. Utilizando um treinamento atual, adotando uma dieta rica em nutrientes e descansando adequadamente entre os exercícios, praticamente todos nós podemos melhorar muito nosso físico. O bodybuilding profissional pode não estar nos seus planos, mas construir um físico que ganhe respeito é certamente possível, com também auto-estima e uma saúde invejável.

2 -- Para crescer, tems que adotar uma dieta hirpercalórica.

Bem, é verdade, vc vai ficar enorme se vc adotar uma dieta hiper-calorica, mas vai ficar parecendo como o irmão gêmeo do boneco dos pneus Michellin :p. Entretanto, se vc quiser ficar grande, mas grande "muscularmente" falando, então dietas supercalóricas provavelmente não é o mais apropriado para vc, a não ser que vc seja uma daquelas pessoas com taxa metabólica tão alta (rato ? :p) que vc queima estas calorias tão rápido que não dá tempo de virar gordura. Infelizmente, estudos comprovam que na maioria das pessoas, das calorias de uma dieta hiper-calórica, 65% vira gordura, dos 35% restantes, cerca de 15% consistem no aumento de volume do fluido intracelular, o que resta, vira massa magra, taxa bastante modesta convenhamos. :o

De acordo com Dr. Scott Connely (MM2K, Primavera 1992, p.21), apenas entre 20 a 25% do crescimento muscular tem origem no aumento da síntese de proteínas. O restante é atribuido diretamente ao aumento da proliferação das células satélites na lamina basal (1) do tecido magro, e uma dieta hipercalórica não é um fator primordial na diferenciação desta células em novas myofibras (células musculares).

De todos os fatores determinantes para o crescimento muscular, a prevenção da degradação de proteínas (anti-catabolismo) parece ser o mais relevante, porém adicionando tecido adiposo (gordura) através de super-alimentação pode na verdade aumentar a proteólise (2). :eek:

Além disso, a massa adiposa extra pode alterar radicalmente o balanço hormonal os quais são responsáveis pelo controle da degradação das proteínas no músculo (consumo de massa magra para ser usado como fonte de energia). O balanço de insulina, que parcialmente exerce controle anti-catabólico no corpo humano, tem sua eficiência severamente diminuida. Tanto estrago ao seguir a filosofia coma-muito-para-se-tornar-gigante!

Fique longe de dietas hiper-calóricas, a não ser que vc seja uma aberração genética, ou que vc seja um magro incorrigível, e não se importa em adquirir alguma gordura [ou vc está usando os suplementos farmaceuticos apropriados]

(1)
Esse PDF é interessante ler, a respeito dessa células das laminas basais, são elas que se transformam em celulas musculares quando nos exercitamos e sofremos microlesões (Pelo que eu entendi)

www.aleixomkt.com.br/fisio/84.pdf

(2) A proteólise (proteo-, proteína, -lise do grego lúsis, separação, dissolução) é o processo de degradação (digestão) de proteínas por enzimas, chamadas proteases, ou por digestão intramolecular.

http://pt.wikipedia.org/wiki/Prote%C3%B3lise

3 -- Se vc adota uma dieta de baixa gordura, não interessa o quanto vc ingere de caloria, vc não vai engordar.

O ponto central da questão é, se vc exceder a sua necessidade calórica, vc vai ficar gordo a cada dia que passa.

É verdade que dietas ricas em gordura irão fazer este serviço mais rapido, por uma série de razões, a principal é que 1 grama de gordura tem 9 calorias e uma grama de carboidrato ou proteina tem 4 calorias.

A gordura é metabolizada de forma diferente no corpo humano. Para a mesma quantidade, o corpo humano precisa de menos energia para assimilar gordura que carboidrato.

Consequentemente mais calorias proveniente de gordura são armazenadas do que as provenientes de carbohidratos. Entretanto, a ingestão de carbohidratos concentrados, facilitado por muitos destes pós para ganho de peso, irá fazer vc engordar muito rapidademente.*

* Nota do tradutor :será que ele está falando sobre maltodextrina, dextrose e similares ? :confused:

4 -- Quanto mais vc malha, mais vc cresce.

Não, não não. Este é um dos mitos que apareceram e que mais gera danos a saúde. 95% dos bodybuilders profissionais vai lhe dizer que um dos maiores erros que eles já cometeram foi de praticar overtrainning, mesmo quando eles tomavam esteróides.

Imagine quão fácil é para um atleta natural supertreinar. Quando vc treina seu músculo muito frequentemente, sem tempo de recuperar, o resultado final é crescimento ZERO ou mesmo perda. Malhando todo o dia, se vc realmente estiver usando um nível razoável de intensidade, irá terminar em overtraining. Uma parte do corpo, treinada apropriadamente, ou seja, trabalhado de forma que vc consiga total fadiga muscular de tantas fibras musculares quantas sejam fisiologicamente possível, leva em média de 5-10 dias para recuperar.

Além disso, mesmo trabalhando uma parte diferente do corpo nos dias seguintes, pode se constituir overtraining. Se vc realmente quiser malhar seus quadríceps até a completa exaustão das fibras, fazendo no outro dia mais uma sequência de exercícios intensos que se compõe de supino com barra ou levantamento de peso, vc vai com toda certeza, mais perder do que ganhar. Depois de uma sessão pesada de exercícios para a perna, todo o seu sistema irá se mobilizar para tratar e se recuperar do tranco que vc acabou de passar.

Como esperar então, que o corpo se recupera de uma igualmente brutal sessão de malhação no dia seguinte ? Não pode, pelo menos não sem usar algumas drogas para ajudar a lidar com o processo catabólico ocorrendo em seu corpo. [e elas ainda podem não ser suficientes]

Aprenda a aceitar que o descando é um asset valioso e faz parte da malhação. Vc provavelmente deveria gastar tanto tempo fora da academia descansando quanto os dias que vc malha.

INGRÊIS :
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This is one of the most damaging myths that ever reared its ugly head.
Este é um dos mitos mais causadores de danos que já apareceram

reared its ugly head = Aparecer.
Esta expressão é usado apenas para alguma coisa desgradável ou indesejável. Exemplo The interview went very well until a question about his academic record reared its ugly head.

quads - quadriceps
http://www.bodybuilding.com/fun/quads.htm

fiber-tearing - laceração das fibras

bench-press - supino com barra

deadlift - levantamento de peso

blow - tranco, porrada (neste contexto)

5 -- Quanto maior o tempo do treino, melhor.

Não é simplesmente necessário fazer 20-30 ( nunca fiz mais de 10!) tipos de exercícios, ou mesmo 10 tipos como muitos "experts" vão tentar fazer vc acreditar. Na realidade, pesquisas mostram que é possivel fatigar completamente um músculo com somente 1 exercício, levando em consideração que o exercício incorpore tantas fibras musculares quanto possível e levem ao ponto de rigor isquêmico(1), onde ao invés da contração e relaxamente, o músculo paraliza, uma espécie de versão microscópica do rigor mortis(2). Qualquer nova contração causa lacerações microscópicas. A hipertrofia é somente uma adaptação do corpo a este tipo de stress e é o resultado que mais interessa aos bodybuilders.

Este tipo de intensidade pode ser normalmente obtido quebrando os sets em grupos menores onde vc repete, diminuindo o peso, e continua a fazer as repetições até onde vc não conseguir mais, ou vc não consegue adicionar mais peso. Também pode ser obtido apenas com um exercício particular, fazendo o seu máximo de repetições : combinando vontade, tenacidade e pequenos periodos de descanso, vc completa mais 10 repetições. Vc obtém os menores períodos travando a articulação que sustenta o peso em questão sem por os pesos no chão. Em outras palavras, vc supera completamente os seu limite normal de energia e dor.

Se vc realmente trabalhar o músculo até o ponto descrito acima, vai agregar muito pouco, senão nada, uma nova série para este mesmo músculo (Westcott, 1986). A exceção seria partes do corpo tão grandes que possuem áreas geográficas distintas, como as costas (parte superior, inferior e meio). O peito também se encaixaria nesta categoria, com partes inferiores e superiores distintas.

(1) isquemia
É definida como sendo o fluxo arterial insuficiente para manter as funções normais teciduais, isto é, a diminuição de nutrientes (glicose, oxigênio, proteínas, vitaminas, enzimas, etc.) para os tecidos e o retardo na retirada dos metabólitos, esta pode ser considerada como sendo total quando o fluxo arterial for insuficiente para manter a vida celular ou tecidual, ou pode ser parcial que mantém a viabilidade celular, porém com risco de evoluir para a morte celular dependendo da nobreza do tecido e do tempo em isquemia.

(2) Rigor mortis
É um sinal reconhecível de morte que é causado por uma mudança química nos músculos, causando aos membros do cadáver um endurecimento ("rigor") e impossibilidade de mexê-los ou manipulá-los.

tearing - laceração

6 -- Você não precisa ser forte para ser grande

Por uma miscelânea de razões as pessoas, mesmo aquelas com a mesma quantidade de massa muscular, varia em força enormemente. Isso pode ter sua razão de ser com o relação entre rápida contração/lenta contração dos músculos, ou também pode ser por causa do da eficiência do trajeto dos nervos ou mesmo comprimento dos membros e seu torque relativo. Mas ainda é um termo relativo.

Para conseguir aumentar os músculos, você tem que puxar ferro com maiores pesos, e vc, não o cara que está ao seu lado, tem que se tornar mais forte, mais forte do que voce era. Aumentar a força muscular no atleta natural, com exceção de muitos poucos casos, requer que a tensão aplicada a fibra muscular seja alta. Se a tensão aplicada for leve, máximo crescimento não irá ocorrer (Lieber, 1992).


7 -- Os programas que funcionam para os bodybuilders profissionais funcionam pra qualquer um

Você vê acontecendo todo o dia em academias através do pais (nesse caso US). Alguns neófitos do bodybuilding vão se aproximar de um cara e vai olhar pro sujeito como se ele fosse uma atração que escapou do Jurassic Park e vai perguntar a ele como ele treina. O cara mais gigante da academia provavelmente conseguiu ficar assim por que ou tomou uma dose enorme de drogas ou é geneticamente predisposto a ficar grande. Siga o cavalo até sua casa e você verá como são os pais do cavalo.

Por outro lado, o cara na sua academia que é o melhor bodybuilder é provavelmente o cara que mais fez progresso, e as melhorias no seu físico foram na sua maior parte naturais. Ele até pode ser ainda considerado um frango, mas se ele aumentou em 19 kilos a massa magra, para chegar onde ele chegou, com certeza ele utilizou algum know-how. Esta pessoa provavelmente não faz overtraining, mantem sua série numa quantidade mínima, e foca sua concentração na parte excentrica (negativa) de cada repetição.

Muitos profissionais gastam horas e horas com um sem número de séries diferentes, tantas que superam facilmente a capacidade recuperativa do corpo. Se as pessoas comuns seguissem essas rotinas de treino, eleas começariam a perder aos poucos a massa magra que tem, ou no máximo, um progresso minúsculo depois de alguns anos.

8 -- Você não pode construir músculos com uma dieta de baixa caloria

Pode ser mais difícil, e pode requerer um pouco mais de know-how e um esforço mais consciente, mas pode ser feito. O fato é que a obesidade e aumento de massa magra em humanos e animais não é universalmente associada com os níveis absolutos de calorias ingeridas.

A capacidade de realizar mudanças na relação massa magra/gordura é regulada por componentes do sistema nervoso autônomo trabalhando em conjunto com diversos hormônios do nosso sistema endócrino, este processo é chamado de particionamento de nutrientes.

Por exemplo, certos β-agonistas(1) como o Clenbuterol aumentam a quantidade de carne em gado mais de 30% ao mesmo tempo diminuindo a gordura sem alterar a quantidade de nutrientes ingeridos.

Outras drogas, incluindo hormônios de crescimento, certos estrogêneos, cortisol, efedrina, e IGF-1 são todos exemplos de particionadores de nutrientes. Todos aumentam o consumo de oxigênio as custas da reserva de gordura (aumenta o metabolismo), independente da ingestão de nutrientes.

Drogas não são o unico caminho, entretanto. Existe um componente signficativo relacionada a genética, mas nutrientes específicos em doses específicas, combinadas com um programa de treinamento efetivo, podem melhora de forma significativa a razão massa magra/gordura de um humano adulto.

MET-Rx é um destes agentes de reparticionamento de nutrientes e diversas empresas estão tentando duplicar o processo. [AVISO: um dos autores deste artigo tem interesses financeiros na Substrate Technologies, os fabricantes de MET-Rx]

(1) Drogas β-Agonistas (β-agonist) são utilizadas em humanos para o tratamento de asma. Nos últimos anos, estabeleceu-se que várias drogas β-agonistas podem ter o conhecido "efeito de repartição de gorduras" em animais de corte. O fluxo de nutrientes é aparentemente trocado dos tecidos adiposo para tecido muscular. O resultado é a melhoria e eficiência na produção de carne magra.

(2) Insulin-like growth factor 1 (IGF-1) - antes chamado de somatomedina C, é um polipeptídeo(2a) similar em estrutura a insulina, ele tem uma função importante em regular o crescimento de crianças e tem efeito anabólico em adultos.


(2a) Um polipeptídeo corresponde a um polímero linear de mais de dez aminoácidos estabelecendo entre si ligações peptídicas


9 -- Você não pode crescer se trabalha apenas uma parte do corpo 1x na semana

Se vc malha, mas malha DE VERDADE, então vai levar de 5-10 dias para o corpo recuperar. Apesar do seguinte não ser tomado ao pé da letra, um estudo de Maio de 1993 publicado no Journal of Physiology revelou que pode levar semanas para o músculo se recuperar de uma malhação pesada.

O estudo envolveu um grupo de homens e mulheres que tiveram seu antebraço exercitado ao máximo. Todos os pesquisados informaram que eles estavam doloridos 2 dias depois dos exercicios, e a dor só passou depois do sétimo dia, o inchaço desaparece lá pelo nono dia.

Depois de seis semanas, os pesquisados ganharam de volta apenas a metade da força que eles tinham antes dos exercícios originais. Isso de forma alguma significa que estamos defendendo vc ficar parado 2 meses entre sessões de malhação, mas apenas estamos tentando demonstrar que a recuperação do músculo demora mais tempo do que se imaginava.

Para algumas pessoas, especialmente fisioculturistas naturais, esperar uma semana para novamente malhar o mesmo grupo muscular, pode ser apenas o que o doutor recomendou para ganhos de força e volume muscular.

10 -- Você não evoluirá se treina com pesos apenas 3x por semana

Apesar de vc não achar um atleta que toma esteróides treinando apenas 3x por semana [bem, eu era e obtive ganhos incríveis] não existe nenhuma razão para que uma rotina de 3x por semana não possa funcionar para muitos atletas naturais.

Desde que sua rotina de exercícios trabalhar todos os grupos musculares e vc executar séries que provoquem a exaustão muscular (até o músculo atingir o rigor mortis microscópico que o cara citou no item 5 ), você obterá grandes ganhos malhando 3x por semana.

Entretanto, preste maior atenção na sua rotina alimentar se você treina 3x por semana, especialmente se o seu emprego é sedentário, e você gostar de gastar seu tempo de folga comendo :p. Ignore aqueles que dizem que quem malha 3x por semana é apenas para frangos de ocasião. Pense em QUALIDADE e não QUANTIDADE.

[Eta Carinae]

Versão TRADUZIDA - PARTE 2

11 -- Você deve descansar apenas 45s entre cada série

Isto é verdade, se vôce estiver tentando melhorar a sua capacidade cardiovascular or perder gordura.
MAS para construir o músculo, você necessita do tempo adequado para o mesmo se recuperar completamente (ou seja, o ácido lático gerado em seus músculos dissipar e os níveis de ATP voltarem ao normal).

Com o objetivo de aumentar o volume muscular, você tem que mover o maior peso possível (nota do tradutor: cuidado! maior peso possivel obedecendo a correta postura e movimento do exercício, que não sobrecarregue as articulações, não arqueie a coluna, acarretando lesões de difícil recuperação) dessa forma permitindo que o máximo número de fibras sejam envolvidas no movimento.

Se a quantidade de peso que você levanta está sendo limitado pela quantidade de ácido lático gerado pela repetição anterior, você está apenas testando a sua habilidade de lutar contra os efeitos do ácido lático.

Em outras palavras, você está nadando em uma piscina com sapatos de concreto! Enquanto malhando pesado, tome NO MÌMINO 2 a 3 minutos entre os seus exercícios. (nota do tradutor: aqui eu não sei se ele quer dizer, entre cada repetição ou a cada nova serie :confused:). Perceba o que eu disse, quando treinando PESADO.

A verdade é, que vc não pode malhar pesado todo tempo. Você deve ciclar períodos de treinamento intenso com treinamentos mais leves de forma a evitar o overtrainning. (Veja Periodização de Brad Jeffreys na pag. 85 FEv/MARÇO 1993 de MM2K).

12 -- Você precisa usar equipamentos extravagantes para obter os melhores ganhos.

Aparelhos futurísticos e complexos das academias da moda, projetados para dar a seus músculos "o melhor da malhação" são tipicamente menos efetivos do que os velhos e halteres e barras. Usando esses pesos livres em exercícios básicos que exercitem multiplos grupos musculares, com supino, ombros e levantamento de peso são os meios mais efetivos exercícios de resistência inventados.

Estudos científicos mostram que muitas máquina de exercícios pecam por não oferecer o apropriado componente ecêntrico (nota do tradutor: aquele movimento que fazemos contra o efeito da gravidade, por exemplo quando baixamos a barra até o peito no supino com barra), essencial para o crescimento muscular. (veja artigo cujo título é "Pesquisa Confirma que Fisioculturistas Devem Prestar Grande Atenção As Repetições Negativas, Bill Phillips pag. 18 Fev/Mar de MM2K)

13 -- Malhar com pesos faz você crescer, exercícios aeróbicos emagrecem

A manipulação da sua ingestão de nutrientes é o fator PRINCIPAL para emagrecer, e como você faz isso não importa. Se a sua ingestão diária de calorias for MENOR que o seu gasto diário, vc vai perder gordura e emagrecer.

Exercícios anaeróbicos tem como principal resultado melhoria da eficiência cardiovascular, mas se você se exercita em um tempo longo o suficiente, você vai queimar calorias e perder gordura. Entretanto, malhação com pesos pode fazer a mesma coisa, melhor até.

Estudos mostram que o corpo humano queima calorias mais eficientemente se os exercícios é executado em um ritmo moderado por um tempo maior que 20 minutos. (é o tempo médio que leva pra glicose na corrente sanguínea ser consumida e o corpo começar a utilizar as reservas de glicogênio para utilizar como energia) Uma vez que o glicogênio é utilizado, o corpo vai metabolizar gordura para produzir energia. Isso resulta em perda de massa gordurosa.

No longo prazo, malhação é mais eficiente que o exercício aeróbico para queimar calorias. Deixa eu me explicar -- se os pesquisadores fossem começar uma pesquisa com gêmeos, com um deles executando exercícios aeróbicos diários e o outro seguisse um programa de malhação, o irmão malhando iria conseguir queimar gordura mais eficientemente que o irmão que só faz aeróbica. PORQUE ?

Bem, a adição de massa magra faz com que os requerimentos metabólicos aumentem, afinal músculos também queimam energia fora do período de malhação (nota do tradutor: é aquela história do metabolismo basal, que é a energia mínima para nos mantermos vivos, quanto mais massa o cara tiver, maior vai ser esse valor).

O irmão gêmeo que só faz aeróbico pode até queimar mais calorias DURANTE os exercícios, mas o irmão que malha irá queimar uma quantidade MAIOR durante o período em que ele não está se exercitando, em uma janela de 24h, a equação vai favorecer o irmão que malha. Dessa forma, quem malha queima gordura simplesmente existindo.

14 -- Você pode remodelar um músculo fazendo exercícios isolados

Você não pode limitar o crescimento muscular a somente uma região do músculo. Larry Scott, aquele que deu o nome a rosca Scott, tinha um bíceps fenomenal, mas ele não tinha um pico(1) monstuoso, era grande proporcionalmente.

A forma de seus músculos, ou de qualquer músculo, trabalha no princípio do tudo ou nada, significando que cada fibra envolvida em um movimento ao longo de todo músculo, se contrae na sua totalidade. Por que então que algumas fibras, como as que estão no meio do bícpes, por exemplo, cresceriam diferentemente ou mais rapidamente que as outras ?

Se fosse assim, as fibras que estão mais próximos do ponto de inserção (onde o músculo termina) que são as que estão mais sendo submetidas ao stress mecanico deveriam ter um volume consideravelmente maior (pareceríamos com o Popeye) e você não vê elas maiores que o resto do seu músculo.

Isto é verdadeiro para qualquer músculo, mas você deve estar se perguntando, e o quadriceps ? E sei que quando eu faço "hack squat"(1) com as pernas juntas a tendência a extensão do movimento ser maior. Com certeza, mas o quadríceps é feito de 4 músculos principais, e fazendo "hack squat" com os pés juntos força mais o músculo vastus lateralis na região externa da perna a trabalhar mais forte, consequentemente ele cresce proporcionalmente em seu comprimento e dá mais amplitude aos outros músculos do quadríceps.

Como mais uma evidência, olhe a figura de um fisioculturista profissional antes e depois de ter se tornado um profissional. Ele tem virtualmente a as mesmas linhas estruturais de antes de malhar o que mudou de fato é que seus músculos ficaram maiores.

(1) Pico aqui é uma referência aquela bola no meio do bíceps que todos nos temos.

(2)
http://www.healthstylesexercise.com/catalog/images/2228_Nautilus_NT1230_HackSquat_lg.jpg

15 -- Se você fica inchadão, você está trabalhando os músculos adequadamente para assegurar hipertrofia, se os seus músculos estão queimando, então você está promovendo crescimento muscular

O inchaço, nada mais é do que os músculos sendo irrigados com sangue devido a atividade capilar. Pode ser facilmente levantando uma lata de sopa 50 vezes.

De maneira nenhuma equivale a intensidade muscular necessária para promover o crescimento muscular. A sensação de "queimação" é simplesmente o acúmulo de ácido lático, um sub-produto da respiração química. Você pode sentir essa queimação pedalando uma bike, ou simplesmente extendendo seu braço e fazendo pequenos movimentos circulares.

Também não significa que você está promovendo o crescimento muscular. Para a hipertrofia ocorrer, vc precisa sujeitar o músculo a grandes níveis de stress mecânico, e isto é melhor obtido com o uso de halteres pesados.

16 -- Se você fizer centenas de abdominais, você irá eventualmente obter uma barriga tanquinho

Não existe esta coisa de redução localizada. Fazer milhares de abdominais vai endurecer seus músculos abdominais, mas nada disso vai eliminar a gordura. Da mesma forma, o adutor e o abdutor vão enrijecer as coxas das mulheres, mas não vai fazer nada contra a gordura chamada (erroneamente) de celulite.

NADA vai remover a gordura do seu corpo, a não ser uma redução planejada de sua ingestão diária de calorias, em outras palavras, se você queimar mais calorias do que você ingerir (ou fazendo em paralelo com os particionadores de nutrientes citados no item #8)

17 -- Treinando com um atleta de powerlifting(1) - não vai fazer seu corpo ficar sólido

Solidez, como a presença de poucos pelos e um peito plano são caracteristicas eminentemente genéticas. Se você já aparenta ter um corpo com solidez, o powerlifting só vai fazer de você um cara de aparencia sólida e maior. A unica maneira de aparecer com uma aparência de "Bloco" é dar enfase especial aos músculos externos da coxa, aos musculos que rodeiam as costelas (2) e a uma dieta com foco a restrição de gordura que vai manter o seu abdomen o mais estreito possível. Com essas alterações corporais, seu corpo terá uma aerodinamica aparente. A verdade é, exercícios de powerlifting são excelentes para fisioculturismo (nota do tradutor: desde que não detonem a coluna :o)


(1)http://www.bodystuff.org/powerlifting.html#oqueeh

(2)http://orgs.jmu.edu/strength/KIN_425/back-anatomy-lats-traps.jpg

18 -- Mais repetições tornam seus músculos maiores e mais rasgados

Embora existem evidências que sugerem que um número elevado de repetições pode induzir uma intrusão capilar extra no musculo (vascularização), elas não irão fazer p* nenhuma para tornar seu musculo maior e mais rasgado. Se uma pessoa completamente sedentária começar a puxar peso, usando um número baixo ou alto de repetições, ela vai ganhar uma aumento rápido do tônus, o grau de contração muscular que o músculo mantém mesmo quando está relaxado, mas isso vai acontecer idenpendente do número de repetições. A única maneira de que um elevado número de repetições pode tornar o músculo rasgado é se, ao fazer um elevado número de repetições, seu corpo como um todo está com um balanço negativo de energia, e você está queimando mais calorias que está ingerindo. A verdade é, repetições com halteres pesados, de 5 a 8 repetições, podem construir músculos rasgados. Você apenas tem que eliminar a gordura que está por cima deles :p.

19 -- Treino instintivo é o melhor meio de obter ganhos

Se os fisioculturistas seguissem seus instintos, ele iriam pra casa e abririam uma Budweiser. Treinar por instintivo é uma maravilhosa frase-pegadinha, e até poderia funcionar para atletas que ingerem drogas, pois o simples ato de abrir uma Bud já induziria crescimento muscular neles.

Entretanto, em um fisioculturista natural, um approach de longo prazo, para se ter um ganho consistente de massa muscular, o método tem que ser um pouco mais científico. Resultados de pesquisas conduzidas por fisiologistas recomendam uma metodologia sistemática, tal qual a uma que contenha uma periodização onde o fisioculturista através de um período de várias semanas, com pesos sempre crescentes e em percentagem de sua repetição única (nota do tradutor: acho que ele quis dizer uma percentagem do máximo de peso que você consegue com 1 rep).

Este período de treino intenso tem que seguir a um ciclo de treino "light". Consequentemente, a medida que você progride, os pesos máximos aumentam, a massa muscular aumenta. Não existe nada de instintivo nisso.

20 -- Mulheres precisam treinar diferente de homens.

Em um nível microcópico não existe diferença entre os tecidos musculares de homens e mulheres. Homens e mulheres possuem diferentes níveis hormonais para o mesmo tipo de hormônio, e isto que conta para justificar a diferença de ganho muscular de um homem e de uma mulher.

Não há absolutamente nenhuma razão para que o treinamento seja diferente, desde que o objetivo final seja identico.

A única diferença seria o resultado de preferências culturais e sexuais. Uma mulher poderia desejar desenvolver seus glúteos um pouco mais para parecerem melhor em uma calça jeans justa.

Da mesma forma, um homem pode querer desenvolver um pouco mais as asas para que ele se encaixe no estereótipo cultural de homem viril.

21 -- Existem suplementos disponíveis que possuem o mesmo efeito dos esteróides, com a vantagem de serem seguros.

A unica coisa tão efetiva quanto os esteróides são...outros esteróides. Apesar das propagandas em letras garrafais de muitos distribuidores de suplementos, nenhum suplemento atualmente disponível trabalha como os esteróides.

Entretanto nutrientes e suplementos podem ser extremamente efetivos, especialmente se a sua dieta estiver com alguma lacuna de algum componente crítico, ou você é geneticamente predisposto a aceitar aquele nutriente ou suplemento.

Bioquimicamente, nós como indivíduos variamos enormente, e a interação da genética conjugada com uma dietas variadas, se torna literalmente impossível calibrar o que vai funcionar e o que não vai funcionar para uma pessoa. Isto explica a razão que suplementos funcionam melhor para uma pessoa do que para outra, a mesma linha de raciocínio se aplica para os esteróides.

Suplementos alimentares possuem benefícios que não podem passar despercebidos, eles são geralmente mais seguros, e não lhe mandam pra cadeia. Mas nenhum deles constroi músculos tão rápidos quanto os esteróides.


22 -- Fisioculturistas profissionais representam a nata da saúde e condição física.

A última das ironias é que o IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness) está tentando incluir o fisioculturismo nas olimpíadas. Enquanto qualquer atleta em compentição de qualquer esporte, nas Olimpíadas estará no seu melhor vigor físico e inclusive propenso a quebrar recordes, o fisioculturista estaria tão fraco no dia da competição que provavelmente não conseguiria se defender de um poodle. As semanas de constante dieta, sessões de treinamento intensos que stressam o corpo quase além do limiar de recuperação, e a ingestão contínua de drogas potencialmente danosas e diuréticos os levam a quase completa exaustão.

E pense na imensa quantidade de alimento que os fisioculturistas usuários de esteróides tem de consumir. Em todos os locais onde adultos com mais de 100 anos é um fato corriqueiro, o denominador comum de todos estes locais é que seus habitantes possuem uma dieta hipo-calórica ou no máximo uma dieta que seja igual ao seu consumo calórico diário. Ao ingerir menos cominda, vc ingere menos produtos químicos e gera menos radicais livres em seu corpo.

Um fisioculturista mediano provavelmente ingere 4 a 5 vezes mais alimentos do que estas pessoas. E como resultado é comum estes indivíduos possuirem altos índices de colesterol e pressão alta. Além do mais, com toda essa massa o coração tem que bombear sangue com muito mais força, diminuindo sua vida útil. Tudo isto é o porque o fisioculturismo é a última instância da vaidade.

Ele existe unicamente para preencher um conceito deturpado de superhumano ideal, sendo que a saúde não é nem levada em consideração. Quase sem exceção essas pessoas não são saudáveis e provavelmente, seriam as primeiras a lhe dizer isso. Entretanto treinamento com pesos e ingestão rica e variada de nutrientes é muito saudável, desde que não seja levada a extremos.

[Eta Carinae]

Versão TRADUZIDA - PARTE 3

23 -- Treinar com pesos pode levar a perda de flexibilidade e performance atlética

Pelo contrário, se o exercício é feito adequadamente (devagar e na correta e completa extensão do movimento) treinamento com pesos melhoram a flexibilidade. Muitos atletas agora praticam treinamento com pesos para melhorar a performance em seus esportes. Veja o caso de Evander Hollyfield ou de muitos corredores, jogadores de basquete ou ginastas, a lista é longa.

Esta mentira vem lá dos anos 30. Empresas que vendiam programas de exercícios isométricos por correio, tentavam convencer as pessoas a não se exercitas com pesos por não era prático enviá-los pelos correios. Então eles inventaram essa mentira associando musculos grandes e definidos com falta de flexibilidade.

Esta mentira pode ter sido alimentada pelo sentimento de "enrijecimento" que acompanha uma sessão intensa de academia. Se o trabalho foi intenso e um número suficiente de fibras musculares foi utilizada e microscopicamente danificada, então mesmo o tônus normal (a nível de contração normal quando estamos relaxados) é mais do que suficiente para causar uma sensação de dor e enrijecimento.Este enrijecimento é composto pelo puxão dos tendões sobre os músculos. Alongamento entretanto, ira aliviar essa sensação de enrijecimento, e alongamento é uma das etapas recomendados de qualquer objetivo atlético.

A única confirmação para esta mentira seria no caso de um lançador de bola no beisebol. Um treinamento intensivo poderia afetar a capacidade do lançador de jogar a bola muito rápido, mas isso não seria por causa da ausência de flexibilidade. A velocidade da bola que o lançador pode atirar esta mais relacionada com a relação complexa do comprimento do tendão e sua força e a eficiência do seu sistema nervoso do que com a força muscular, e e treinamento com pesos poderia, possivelmente, prejudicar esse balanço delicado.

24 -- Se entupir de carbohidratos é um excelente método para melhorar a sua performance atlética

A maneira tradicional na qual os atletas se munem de carbohidratos para uma competição atlética é primeiro acabando com o estoque de carbohidratos no corpo através de exercícios e dieta. Então isto é seguido por descanso e uma alta ingestão de carbohidratos. Entretanto, estudos revelaram que este tipo de preparação é desnecessária.

Um atleta que ingere uma dieta balanceada e rica em carbohidratos está razoavelmente em boa forma e tem possue carbohidratos suficientes no seu sistema para atender as demandas de exercícios de curta duração que não ultrapassem 1 hora.

Qualquer pessoa que fação exercícios que durem mais de 1 hora, como corrida de longa distância ou ciclismo, pode se beneficiar do método tradicional de ingestão de carbohidratos, mas a habilidade dos músculos utilizar a gordura como fonte de energia além do carbohidrato em eventos de longa duração pode ser até mais importante para manter a performance alta.

25 -- Consumir alimento rico em açucar antes do treino provê ao seu corpo energia extra para os exercícios.

Acúcares simples como a sacarose não necessitam ser quebrados em moléculas mais simples para serem usadas como fonte de energia como os carbohidratos mais complexos. Entretando, estes açúcares suscitam a rápida liberação de insulina, o hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue.

O problema é que esta repentina ingestão de açúcar e rápida absorção pela corrente sanguínea causa a liberação de insulina de uma maneira descontrolada, ou seja o montante de insulina liberada geralmente é maior que o necessário para metabolizar o açúcar. Consequentemente, seu nível de açúcar temporariamente cai a um nível mais baixo que antes de vc ingerir o açúcar :eek: o que pode resultar em você ficar cansado muito mais cedo do que você deveria. Seu corpo então é forçado a utilizar as reservas de glicogênio para corrigir este desequilíbrio.

Para garantir que o seu corpo tenha energia para completar o treino, utilize alimentos com baixo índice glicêmico (que liberam açucar de uma forma suave na corrente sanguínea) como cevada, lentilhas ou feijão. (nota do tradutor : aveia também é uma boa).

26 -- Todos os anabolizantes são muito perigosos e tóxicos

Uma boa questão emprestada do livro de Dan Duchaine (Livro dos Esteróides Ilegais) [altamente recomendado] :se vc por na mesma mesa uma caixa de Dianabol (um anabolizante popular), uma caixa de Lasix (um diurético utilizado por pacientes de coração e fisioculturistas que querem "rasgar" para a competição), uma caixa de Valium, uma de aspirina e Slow-K (um suplemento de potássio), qual deles, se vc ingerir 100 drágeas não ira lhe matar ?

Bem, muito provavelmente o Dianabol. Isso não é um endosso sobre anabolizantes, é apenas uma ilustração do estigma geralmente associado com todos os estróides : que eles lhe darão um tumor no cérebro como Lyle Alzado (1)...vão causar um aumento do volume do coração e eventualmente ele vai parar. Isso tudo pode ser, mas todos os esteróides são diferentes, alguns são mais perigosos que os outros. Anticoncepcionais são esteróides. Emplastros de testosterona tem sido usado com grande sucesso para melhorar a qualidade de vida dos homens idosos.

Alguns dos esteróides que os fisioculturistas usam são bastante suaves, e os riscos associados a eles são desprezíveis. Ainda, EXISTEM ESTERÓIDES PERIGOSOS, e esta é a razão que que atletas que escolhem utilizá-los devem saber bem o que estão fazendo. É isto que trata o livro de Bill Phillips (Guia de Referência de Anabolizantes) [muito recomendado] : educação. Naturalmente, as mudanças físicas que os anabolizantes trazem podem causar efeitos psicológicos adversos, e este fato não deveria ser ignorado.


(1) Alzado é provavelmente mais lembrado hoje em dia como uma das grandes figuras do esporte nos USA (era jogador de futebol americano e morreu em 92 em consequência de um tumor cerebral) que primeiro admitiu o uso de esteróides.

27 -- Se você parar de malhar seus músculos se transformam em gordura

Isto é tão absurdo que quase não vale a pena argumentar. Músculos não podem se transformar em gordura, assim como ouro não se transforma em chumbo :p. Músculos são constituídos de celulas vivas individuais, células que respiram e passam pelos mais variados e complexos processos metabólicos. Células de gordura são simplesmente pacotes de armazenamento de lipídios. A possibilidade de uma se tornar outra é similar a bola de boliche que está no seu armário se transformar na Tia Edna (2).

Se você para de malhar, se você parar de aplicar resistência em seus músculos indo toda a semana para a academia, os músculos simplesmente vão se adaptar à nova condição. Em outras palavras, eles vão encolher.

Se o nível de sedentarismo é severo, os músculos vão encolher mais rápido que a pele que os rodeias, e uma condição temporária de flacidez na pele poderá aparecer, mas isto também desaparece com o tempo.

(2) Personagem famoso de Terence Rattigan (teatro), uma respeitavel solteirona de classe média britânica.

28 -- Ingerindo óleos a base de MCT (triglicéride de cadeia média) vai lhe dar grande energia, mas não vão fazer você engordar

MCT ganhou destaque no tratamento de pacientes que sofrem de deficiência de absorção de gordura, deficiência pancreática ou doenças do estômago ou do esôfago. Pesquisadores descobriram que o MCT, por causa de sua solibilidade e melhor movimentação de suas moléculas, passa por uma rápida hidrólise através das enzimas do pâncreas, gástrica e da própria saliva.

Consequentemente, o MCT chega no fígado muito mais rapidamente que os triglicérides de cadeia longa (LCT), disponibilizando energia. (Guillot, et. all, 1993). Existe também alguma evidência que o MCT reduz a deposição de lipídeos nas reservas de gordura, comparado com LCT sob as mesmas condições de ingestão de calorias. Entretando, não existe razão para acreditar que ingerindo grandes quantidades de MCT não ira resultar em um balanço positivo de energia, ou seja, quando o corpo começa a armazená-la como gordura.

MCT, como qualquer óleo, tem cerca de 9 calorias/grama. Apesar de serem metabolizados de forma diferente do LCT, usando em excesso irá adicionar alguns centrimos a mais de pneus no seu abdômen.

29 -- Se todo mundo tomar a mesma quantidade de anabolizantes, todos se paracerão como fisioculturistas profissionais

Uma das ironias dos esteróides é que algumas pessoas são abençoadas geneticamente em termos de receptores de esteróides. Isso significa que elas possuem um maior numero de receptores que combinado com um esteróide particular pode influenciar grandemente o crescimento muscular. O homem ou mulher que venceu o último campeonato pode ter vencido o candidato mais dedicado o que detinha mais conhecimento simplesmente por ter mais receptores de esteróides. Por outro lado existem pessoas que possuem poucos receptores para um esteróide particular.

É por isso que elas experimentam pouco, se nenhum, crescimento muscular. Outro fator que contribui é a idade, a afinidade mais alta com os receptores acontece durante o final da adolescência. Isto é uma generalização, mas parece ser verdade para um bom número de pessoas. Como existe uma absorção maior nestes indivíduos mais jovens, eles podem tomar menores dosagens por períodos mais longo e obter melhores ganhos do que os usuários mais velhos.

A verdade é, que dois fisioculturistas podem tomar o mesmo esteróide, treinar e comer a mesma coisa, um pode se tornar mister Olímpia e o outro nunca nem vencer meros concursos locais. A diferença como as pessoas reagem a essas drogas é impressionante.

30 -- Alguém com um belo corpo deve ser um expert em boa forma física e desenvolvimento físico

Apesar da crença popular, apenas por que o cara tem 51cm de braço e 77cm de coxa não o credencia automáticamente a ser um expert em fisioculturismo. Infelizmente, em uma sociedade onde aparência conta tanto, marombados são frequentemente levados a condição de cientistas do fisioculturismo. O fato infeliz é, muitos atletas com um belo corpo, e mesmo fisioculturistas profissionais não tem a menor idéia de como eles chegaram lá.

Na verdade, muitos deles são tão geneticamente abençoados e ornamentam seu potencial genético ainda mais utilizando toneladas de drogas para fisioculturismo que ainda são bem sucedidos, mesmo com toda agressão química.

Com poucas exceções, a elite dos fisioculturistas são as últimas pessoas no mundo que você vai querer procurar para aconselhamento, se você tem uma genética mediana, como 98% de nós. Você provavelmente vai querer aconselhamento de alguém que já chegou lá pelos próprios méritos, sem a benção genética.

[Brusamarello]

Parabéns, tópico Fixo.


:yes: pro Rain Duacelera tbm ;)

[* Lacqua]

Para quem quiser...Segue em anexo um .pdf com todas essas informações(grafias corrigidas) + EXTRAS (10 mitos e dicas sobre os músculos abdominais).





:D

[Eta Carinae]

Para quem quiser...Segue em anexo um .pdf com todas essas informações(grafias corrigidas) + EXTRAS (10 mitos e dicas sobre os músculos abdominais).

:D

Legal Lacqua! Muito bom mesmo :) Daqui a pouco a gente tem material até pra abrir um blog de maromba :D

[slash!]

Porra esse tópico tem q ficar fixo!

Muitas informações, úteis!

Parabens Eta Carinae!

Vlw Lacqua, guardei o pdf aqui, pq parece q o tópico vai morrer :(

[pHoDerosoMAX]

Porra esse tópico tem q ficar fixo!

Muitas informações, úteis!

Parabens Eta Carinae!

Vlw Lacqua, guardei o pdf aqui, pq parece q o tópico vai morrer :(Coloquei um link nas FAQ. :)

[Brusamarello]

A questão é que não da pra poluir demais com tópicos fixos.
Tem info no tópico de FAQ pra chegar aqui, e qualquer discussão em cima dos itens é bem vinda.

[Brusamarello]

Link RapidShare =

http://rapidshare.com/files/110846145/30_maiores_mentiras_do_bodybuilding_extras.pdf.htm l

[Zilla]

Espetacular o tópico. Favoritei!

[Octavarium]

ótimo tópico!
pra um magrelo como eu vai servir muito como base!:D
Já percebi muita coisa que eu tava fazendo errado e por isso ainda to magrelão, uhauhauhauhuha!!!
Um exemplo é dar um tempo maior entre as repetições.
Eu tava esperando no máximo 1 minuto...mas quase sempre não esperava isso tudo.

[frost-free]

fixem por favor :yes: